L'alimentazione perfetta nello sport - mangiare bene durante lo sport

Buono a sapersi: Quando si parla di nutrizione sportiva, è importante sapere che a seconda del tipo di sport hai bisogno di nutrienti diversi che possono influenzare il tuo metabolismo e quindi migliorare la tua performance. Questo significa che la nutrizione nel calcio è diversa da quella per chi fa jogging o per i giocatori di pallamano. Se gli atleti seguono semplici regole di base nella loro dieta, allora possono aumentare visibilmente il loro successo.

Per riuscire ad applicare le regole base dell’alimentazione per sportivi è necessario capire in primis il funzionamento del metabolismo. Infatti il nostro metabolismo, detto anche ricambio materiale, sta alla base di tutti i processi biochimici nel nostro organismo. Non solo la digestione, ma anche la respirazione e la produzione di energia rientrano nei processi metabolici.

Le varie funzioni del nostro organismo, e quindi anche la performance durante lo sport, dipendono quindi dalla qualità dei processi metabolici del nostro corpo. Durante il ricambio materiale vengono utilizzati e trasformati i componenti dei nutrienti all’interno delle cellule. Il nostro corpo ha quindi costantemente bisogno di sostanze nutritive, proprio perché una delle loro funzioni è quella di veicolare energia. Di seguito ti presentiamo la stretta correlazione tra cibo, sport e performance.

Quali sono, di fatto, le sostanze nutritive di cui ha bisogno il nostro corpo durante lo sport? Di norma, il nostro fabbisogno energetico dovrebbe essere coperto circa al 50% dai carboidrati, al 20% dai grassi e al 15% dalle proteine. Nella scelta degli alimenti è importante prestare sempre attenzione alla loro qualità. Infatti, non tutti i carboidrati sono uguali.

Particolarmente preziosi nell'alimentazione sportiva sono i carboidrati cosiddetti “buoni”, che hanno un indice glicemico basso. Impediscono infatti che la glicemia aumenti troppo e allo stesso tempo forniscono al nostro corpo l’energia necessaria per un periodo prolungato. I carboidrati buoni si trovano in particolare nel pane integrale, nella pasta di frumento e nei legumi.

I carboidrati cosiddetti „cattivi“, invece, sono presenti per esempio nella farina bianca o nello zucchero. Alla lunga fanno ingrassare e forniscono energia a breve termine.

Una posizione particolare tra tutti gli alimenti per sportivi è ricoperta dai grassi insaturi, come gli acidi grassi omega-3 e omega-6, che rinforzano il cuore e la circolazione.

Fonti preziose di proteine sono per esempio le uova, la carne magra, i latticini e anche i legumi.

In genere, dovrebbero trascorrere almeno tre ore tra l’ultimo pasto principale e l’allenamento. È quindi buona norma consumare pane o pasta al momento giusto, per riempire al meglio le nostre riserve di carboidrati. Nella migliore delle ipotesi è bene consumare i carboidrati durante un pasto principale, la sera precedente l’allenamento o in un’occasione che non sia troppo vicina al training. Un’idea potrebbe per esempio essere quella di organizzare un pasta-party alla vigilia della maratona.

Non bisognerebbe mai iniziare l’allenamento a stomaco vuoto! Una manciata di noccioline o due pezzetti di cioccolato amaro sono più che permessi poco prima dello sport.

La fase successiva all’allenamento è il momento ideale per assumere proteine, in modo da rafforzare i muscoli. Petra Platen, titolare della cattedra di medicina e alimentazione sportive della Ruhr-Universität, in un’intervista concessa a „Spiegel Online“ (in tedesco), consiglia di preparare più porzioni di snack da mangiare dopo l'allenamento e di assumerne una ogni due ore. Anche un bicchiere di latte magro può essere un buono snack post allenamento.

Poiché si dovrebbe anche prestare attenzione all'assunzione di nutrienti durante l'allenamento, ma non si consiglia di mangiare mentre si fa esercizio, è qui che entra in gioco l'idratazione. Nell'ambito della nutrizione sportiva, bere non solo compensa l'aumento del fabbisogno di liquidi, ma fornisce anche nutrienti.

Il problema è che perdendo quantità d’acqua corrispondenti anche solo all’1% del nostro peso corporeo, la performance sportiva diminuisce esponenzialmente. Per questo motivo è bene bere priva di avere sete. Il nostro corpo assimila infatti l’acqua in un intervallo di tempo successivo alla sua assunzione.

Se stai seguendo una dieta sportiva equilibrata, dovresti bere a intervalli regolari durante la giornata, in modo da mantenere bilanciato e costante l’apporto di liquidi. Ecco un altro motivo per idratarsi in maniera costante: solo se l’apporto di liquidi è sufficiente, il corpo è in grado di trasportare i nutrienti dove dovrebbero arrivare!

L’acqua migliore per gli sportivi è quella ricca di sodio. Durante lo sforzo fisico si possono bere anche bevande isotoniche, utili anche perché forniscono un buon apporto di carboidrati, ritardando così i sintomi della stanchezza. Infine, dopo lo sport è bene assumere succhi di frutta mescolati ad acqua (50% acqua + 50% succo).

Quando si parla di nutrizione sportiva, ricorda: l'alimentazione giusta per il calcio non è necessariamente quella giusta per il ciclismo. Ciascuna pratica sportiva richiede al corpo un tipo diverso di sforzo. Una dieta corretta aiuta ad affrontare ogni tipo di allenamento nel modo giusto.

Il gioco del calcio richiede al corpo non solo un costante livello di attenzione, ma lo sottopone anche a intervalli di sforzo intenso. Nell'alimentazione nel calcio, ecco cosa vuol dire: con l’ultimo pasto principale prima dell'allenamento si forniscono al corpo i carboidrati di cui ha bisogno. È bene bere un quarto di litro d’acqua 10 minuti prima del fischio d’inizio, per fare in modo che i nutrienti vengano veicolati nel sangue al momento giusto. A metà partita, durante la pausa, è importante ricaricarsi di energia! Bisogna quindi bere uno o due bicchieri di una bevanda isotonica e mangiare un paio di pezzettini di banana.

Alla fine della partita è particolarmente importante ribilanciare l’apporto d’acqua e di elettroliti. Il Deutsche Fußballbund (DfB) ("Federazione Calcistica Tedesca", in tedesco) consiglia del succo di mela con una presa di sale, per ristabilire l’equilibrio di sodio. Due o tre ore dopo la partita è infine possibile premiarsi con un nuovo pasto principale.

Simile al calcio sono inoltre anche attività sportive come la pallamano, l’hockey su ghiaccio e la pallacanestro e di conseguenza anche l'alimentazione relativa a questi sport è simile a quella del calcio.

Anche nell'alimentazione nel ciclismo è importante assicurarsi che l’apporto di carboidrati sia sufficiente. Durante i tour più lunghi bisognerebbe sempre portare con sé banane, barrette di müsli e bibite isotoniche. È bene non dimenticare mai di bere molta acqua o bevande isotoniche o semplicemente del succo di mela. Si raccomanda anche di evitare cibi troppo pesanti dopo l’allenamento.

I cibi prima della corsa dovrebbero essere facili da digerire e poveri di fibre. Ideali sono per esempio le uova strapazzate o anche un toast integrale con miele.

Prima di correre è bene mantenere costante il livello di idratazione durante tutta la giornata. Durante la corsa l’ideale sarebbe bere 0,1-0,2 litri d’acqua ogni 20 minuti. Attenzione: bere troppo appesantisce lo stomaco.

I cibi da assumere dopo la corsa dipendono dallo scopo finale che ci è prefissati. Chi si prepara alla maratona dovrebbe fare attenzione che le riserve di glicogeno siano ben rifornite, mentre chi corre per dimagrire dovrebbe puntare a un giusto apporto di proteine.

Se in palestra preferisci dedicarti al sollevamento pesi, dovresti alimentarti in modo adeguato. Se poco prima di allenarti non ci vedei più dalla fame, puoi mangiare una banana, una mela o jogurt (senza zucchero) con dei fiocchi d'avena, senza sentirti in colpa.

Il corretto apporto di proteine influisce sul potenziamento muscolare. Dopo il training è quindi bene attingere da fonti proteiche di alta qualità come la carne magra, i latticini e i legumi.

Il mito secondo cui bisogna rifornirsi al più presto dopo l’allenamento può, di fatto, essere sfatato. Una deliziosa omelette è efficace anche due ore dopo l’allenamento in palestra.

Gli shake proteici, soprattutto per gli sportivi non professionisti, non sono sempre necessari. L’apporto di proteine, che deve essere fornito al corpo dopo l’allenamento, può essere recuperato anche con una dieta equilibrata. Per andare sul sicuro con una vera e propria bomba proteica, basta provare una ciotolina di formaggio fresco in fiocchi!

Calcio, jogging o ciclismo - qualunque sia lo sport che ti appassiona, con un'alimentazione sportiva consapevole puoi aumentare le tue prestazioni sostenendo in modo ottimale il tuo metabolismo. Oltre a una composizione equilibrata di nutrienti e mangiare al momento giusto, è importante anche bere al momento giusto.

Ora sai tutto sulla nutrizione nello sport, ma vuoi quello slancio in più per la tua motivazione o per lo spirito di squadra? Allora crea la tua maglietta personalizzata con il numero e/o il nome del tuo atleta preferito! Che ne dici di una maglia da calcio, pallamano o ciclismo?

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